Beber leche de vaca

El calcio y la leche que nos quieren vender

¿Porque es importante el calcio? ¿Cuál es la mejor fuente de calcio? ¿Tendré déficit de calcio si no tomo leche? Gran parte de la población occidental , cree que la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados, y que cuanta más beben, mejor para sus huesos y dientes. Esto es debido a la gran influencia de la publicidad que incluso enriquecen con calcio los productos lácteos! Pero … ¿es cierto? Gran cantidad de estudios demuestran que la leche no es una buena fuente de calcio, pero la presión de la industria, silencia las autoridades competentes o mejor dicho, incompetentes.

Para tener una buena cantidad de calcio, lo más importante no es su ingesta, sino, que evites su pérdida. Por ello, la cantidad de calcio que debes ingerir es relativo. Sabemos que los cambios en la dieta son complicados, pero lo importante es que tomes conciencia y hagas pequeños cambios que te ayudarán a mejorar tu salud.

La leche, mas problemas que soluciones

La mejor leche que puede tomar un bebé, es la leche de la propia madre. Es verdad que la leche de vaca y sus derivados, contienen calcio, pero este calcio no es asimilable por el cuerpo humano, por culpa de la cantidad de fosfatos, que incluso, hacen perder el calcio que teníamos. Cada día eliminamos calcio por la orina, es normal, el problema es eliminar más de lo que ingerimos. Hay que tener en cuenta que la composición de la leche es diferente en cada mamífero.

Las proteínas, las grasas, los azúcares, las hormonas, el colesterol y los contaminantes que contiene, están asociados a muchos problemas de salud (mucosidades, alergias, eczemas, asma, problemas intestinales, fatiga crónica, cáncer de mama, diabetes…). Mientras la proteína de la leche de la propia madre la digerimos completamente, la caseína de la leche de vaca, es la causa de muchos problemas digestivos en humanos, porque no tenemos la capacidad de digerirla. Gran parte de la población es intolerante a la lactosa.

Homogenización

La industria láctea, además de los procesos de pasteurización y UHT (procesos en el que se pierden vitaminas y enzimas, necesarias para la digestión) suelen homogeneizarla. La leche fresca, no está homogeneizada y por tanto, cuando reposa unos minutos, las grasas flotan en la superficie (“nata” de la leche). Es verdad que el gusto mejora con la homogeneización, pero aumenta el riesgo a un ataque al corazón y nuestros intestinos no serán capaces de separar las grasas, por tanto, las absorberán, haciendo aumentar la obesidad y el colesterol. La leche, la puedes utilizar esporádicamente para cocinar, pero no diariamente. De vez en cuando también puedes comer algún yogur o un trozo de queso.

Tenemos alternativas a la leche

Para aquellos que necesitan beber un líquido blanco, hoy en día disponemos de gran cantidad de bebidas vegetales en el mercado. Las más recomendables son la de avena y la de arroz. También son muy buenas la de almendra, la de avellana, la de sésamo, la de chufas (horchata, a ser posible sin azúcar) y la de castaña, pero hay muchas más. La leche de soja sólo la recomendamos durante la menopausia debido a la cantidad de isoflavonas, que actúan como los estrógenos. Estas leches vienen preparadas, pero también las puedes hacer en casa.

Hay muchas mas fuentes de calcio

¿Te has preguntado de dónde saca el calcio, la vaca? Pues los vegetales que come! Las verduras, son las que contienen más cantidad de calcio, magnesio y vitaminas que favorecen la asimilación. Los frutos secos también contienen gran cantidad de calcio, pero tomalos crudos, sin tostar. Contrariamente a lo que la gente piensa, no engordan.

Un adulto debería tomar entre 800mg y 1000mg de calcio diario. No obstante los jóvenes en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y posmenopáusicas, necesitan entre 1200mg y 1500mg. Estas cantidades son recomendadas, pero si reducimos las pérdidas, podemos reducir las necesidades. Mira el siguiente cuadro y fijate en la posición de la leche de vaca.

Tabla de alimentos con más calcio

AlimentoMiligramos de calcio para cada 100g de alimento
Alga hiziki seca1400
Alga wakame seca1300
Alga Arame seca1180
Queso curado1000
Alga kombu seca800
Sesamo i ajonjolí800
Formatge semisec700
Tahin, tahina, tahine o tahini (pasta de sesamo)680
Alga agar agar seca625
Queso semi curado450
Sardina en lata (con espina)350
Algarrobas348
Anxoas de lata en aceite273
Soja en grano260
Perejil254
Almendra252
Avellana225
Berros200
Higos secos190
Judias verdes186
Ajo181
Altramuz180
Leche de oveja183
Tofu160
Yema de huevo141
Nuez de Brasil130
Pistacho130
Espinacas126
Leche de cabra122
Yogur121
Leche de vaca120
Alga spirulina120
Brocoli113
Garbanzo110
Pan integral107
Judias blancas105
Muesli100
Semillas de girasol100
Aceitunas verdes96
Pasas95
Sardina fresca90
Nueces90
Queso fresco90
Mejillones90
Gambas90
Puerro90
Albaricoque seco82
Acelgas80
Copos de avena80
Lentejas74
Coliflor72
Huevo entero58
Escarola55
Col40
Naranja40
Leche materna31
Tomate ecologico*23
Cebolla23
Pescado22
Leche de soja21
Tomate convencional*4

Hay que tener en cuenta que aunque las algas tienen más de 1000mg de calcio por cada 100g, difícilmente, nos comeremos 100g! Entre toooodos los alimentos que comes a lo largo de un día, deberias de conseguir entre 800mg y 1000mg. Por ejemplo:

Alimentos que he comido hoy y contienen calcioCantitatmg de calcio
Alga Hiziki seca12g168
Sesamo10g80
Brocoli300g339
Almendras30g75,6
Garbanzos80g88
Muesli100g100
Huevo100g58
Puerro125g112,5
Total miligramos de calcio que he comido en un dia1.021mg

Una dieta ácida provoca la pérdida de calcio

El problema no se inicia por la falta de calcio, sino, por un exceso de ácido en la dieta. Por lo tanto el equilibrio ácido-alcalino de todos los alimentos ingeridos es básico. Acidez y alcalinidad son términos para clasificar los alimentos según su pH. Esta escala va de 0 a 14 y el valor 7 sería el neutro. Entendemos que son ácidos cuando van de 0 a 7 y son alcalinos cuando van de 7 a 14. El poder alcalinizante o acidificante de los alimentos no depende de su propia acidez o alcalinidad. Por ejemplo el limón es ácido de sabor, pero alcaliniza tu cuerpo.

¡¡Y el azúcar es acidificante!!

Los alimentos que acidifican son principalmente, el azúcar, los edulcorantes artificiales, las carnes, los huevos, la leche, el pescado, la sal refinada, los cereales refinados, los precocinados, la pastelería industrial, los refrescos, las margarinas, la cafeína, el alcohol, el tabaco y los medicamentos. Acidifican ligeramente las legumbres y los frutos secos. Los alimentos que alcalinizan son principalmente las verduras, las frutas y las semillas. Los cereales integrales bien masticados y el agua son neutros.

Por tanto, se trata de que equilibres los que acidifican con los que alcalinizan. A más alimentos que acidifican, más verduras y frutas deberias comer… En vez de sal refinada puedes comer sal sin refinar o gomashio (sal de sésamo o gomasio), que lo puedes hacer en casa. El azúcar lo puedes sustituir por estevia y el café por café de achicoria. El cereal menos acidificante es el mijo. En cuanto a las carnes es mejor que comas pavo o pollo, que cerdo, ternera o cordero. El calcio es una reserva alcalina en tus huesos. La sangre y tus células necesitan un pH entre 7,40 y 7,45 de forma constante, y en caso de disminuir por culpa de una dieta ácida, se  equilibra inmediatamente sacando calcio, si hace falta, de tus huesos. Así, la osteoporosis, entre otras causas puede ser debido a la acidificación de la dieta.

La osteoporosis es la enfermedad que produce la descalcificación de los huesos, causando fracturas con facilidad. Sorprendentemente, en los países donde con la industrialización, se puso de moda tomar lácteos, hay más osteoporosis, con el objetivo de prevenirla. La gente que toma más lácteos, suelen ser los que sufren más, esta enfermedad. En cambio, en los países que no consumen lácteos, tienen los huesos fuertes, probablemente, porque toman menos proteínas.

No asimilamos todo lo que ingerimos

El salvado aislado y los diuréticos complican la absorción del calcio. El salvado mejor comelo del propio cereal integral. En la agricultura convencional, se utilizan abonos químicos que hacen aumentar la cantidad de fosfatos, que también dificultan la absorción del calcio.

Los alimentos ecológicos son recomendables por eso, y porque contienen más calcio*, magnesio, potasio o fósforo, entre otras razones. Otro factor que contribuye a la desmineralización son los oxalatos (espinacas, ruibarbo, remolacha, acelgas, cacahuetes, cacao…), que deberías limitar y evitar consumir simultáneamente con el calcio. Una dieta baja en oxalatos, no debería aportar más de 70mg de ácido oxálico diario.

Tabla de oxalatos en alimentos

AlimentoMiligramos de acido oxalico por cada 100g
Amaranto1586
Espinacas970
Cacao y chocolate700
Acelgas645
Ruibarbo620
Hojas de remolacha610
Remolacha500
Acedera500
Pimienta negra419
Anacardo231
Salvado225
Nuez de pecán202
Cacahuetes187
Perejil170
Café100
Infusión de té negro78

Es mejor sustituir el té negro, por infusiones o té verde . El té kukicha (de 3 años) además de ser el más alcalinizante, también tiene propiedades remineralizantes. Es una buena fuente de calcio, cobre, zinc, selenio, flúor y manganeso. También es rico en vitaminas del grupo B, vitaminas C y A, flavonoides y catequinas. Las catequinas (polifenoles anticancerígenos) actúan como potentes antioxidantes.

Otros alimentos que deberíamos reducir son las solanáceas, como los tomates verdes, la patata, los pimientos y berenjenas, ya que la solanina que contienen es sospechosa de alterar el metabolismo del calcio. Los tomates contienen solanina cuando son verdes y es por eso que te recomendamos comerlos bien maduros. Las patatas suelen tener la solanina en la parte de la piel dando un color verdoso y en este caso, mejor pelalas. La solanina se reduce a altas temperaturas (friendo o al horno) y resiste el cocido.

¿Cómo podemos ayudar a retener el calcio?

La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos. La puedes conseguir tomando un rato el sol, pero también comiendo pescado azul, huevos o setas. Los aceites vírgenes vegetales en crudo (oliva, sésamo, girasol, lino…) potencian la acumulación ósea. Es muy recomendable hacer ejercicio regularmente, ya que está demostrado que ayuda a retener más calcio.

Conclusiones

Para tener una buena salud ósea, lo más importante no es la ingestión de calcio, sino, evitar su pérdida. Es importante el equilibrio ácido-alcalino de la dieta global y la presencia de otros minerales y vitaminas. Por tanto, resumiendo, tendrias que abandonar los lácteos, reducir la cantidad de carne, comer más verdura, cereales integrales, pescado azul, tomar el sol y hacer deporte.

En general, deberias sustituir los alimentos refinados por integrales, los precocinados por cocina casera y priorizar las cocciones vapor, hervido y plancha sobre los fritos y los asados. Alimentos recomendados: Algas, sésamo blanco y sésamo negro, tahina (pasta de sésamo), col, brócoli, nabos, germinados, frutos secos sin tostar y sardinas de lata con la espina.

La leche de vaca cruda y natural es el alimento perfecto para los terneros.

Quim Gutiérrez Villach

Quim Gutiérrez Villach

Emprendedor en busca de la sostenibilidad. Escribo en @ViuLogic y @SostenibleO sobre desarrollo sostenible, cambio climático, medio ambiente, economía verde, alimentación, energía renovable, responsabilidad social corporativa, Planeta Tierra, reciclaje y consumo responsable. Me gusta la naturaleza, el mar, la montaña, el silencio. Mis intereses, alimentación, cocina, teatro, y vida saludable. LinkedIn

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