El Calci i la llet que ens volen vendre

El calci i la llet que ens volen vendre

Perquè és important el calci? Quina es la millor font de calci? Tindré dèficit de calci si no prenc llet? Gran part de la població occidental, creu que la millor font de calci és la llet i els seus derivats, i que quanta més se’n beuen, millor pels seus ossos i dents. Això és degut a la gran influència de la publicitat que fins i tot enriqueixen amb calci els productes làctics! Però… es cert? Gran quantitat d’estudis demostren que la llet no és una bona font de calci, però la pressió de la industria, silencia les autoritats competents o millor dit, incompetents.

Sèsam i alga wakame

Sèsam i alga wakame

Per tenir una bona quantitat de calci, el més important no és la seva ingesta, sinó, que evitis la seva pèrdua. Per això, la quantitat de calci que has de ingerir és relatiu. Sabem que els canvis en la dieta són complicats, però l’important és que prenguis consciència i facis petits canvis que t’ajudaran a millorar la teva salut.

La llet, més problemes que solucions

La millor llet que pot prendre un nadó, és la llet de la pròpia mare. Es veritat que la llet de vaca i els seus derivats, contenen calci, però aquest calci no és assimilable pel cos humà, per culpa de la quantitat de fosfats, que fins i tot, fan perdre el calci que teníem. Cada dia eliminem calci per l’orina, és normal, el problema és eliminar-ne més del que ingerim. Cal tenir en compte que la composició de la llet és diferent en cada mamífer. Les proteïnes, els greixos, els sucres, les hormones, el colesterol i els contaminants que conté, estan associats a molts problemes de salut (mucositats, al·lèrgies, èczemes, asma, problemes intestinals, fatiga crònica, càncer de mama, diabetis…). Mentre la proteïna de la llet de la pròpia mare la digerim completament, la caseïna de la llet de vaca, és la causa de molts problemes digestius en humans, perquè no tenim la capacitat de digerir-la. Gran part de la població és intolerant a la lactosa. La industria làctia, a més dels processos de pasteurització i UHT  (processos en el que es perden vitamines i enzims, necessàris per a la digestió) solen homogeneïtzar-la. La llet fresca, no està homogeneïtzada i per tant, quan reposa una estona, els greixos suren a la superfície (tel de la llet). És veritat que el gust millora amb la homogeneïtzació, però fa augmentar el risc a un atac de cor i els nostres intestins no seran capaços de separar els greixos, per tant, els absorbiran, fent augmentar l’obesitat i el colesterol. La llet, la pots utilitzar esporàdicament per cuinar, però no diàriament. De tant en tant també pots menjar algun Iogurt o un tros de formatge.

Tenim alternatives a la llet

Per aquells que necessiten beure un líquid blanc, avui en dia disposem de gran quantitat de begudes vegetals en el mercat. Les més recomanables són la de civada i la d’arròs. També són molt bones la d’ametlla, la d’avellana, la de sèsam, la de xufles (orxata, a ser possible sense sucre) i la de castanya, però n’hi ha moltes més. La llet de soja només la recomanem durant la menopausa degut a la quantitat d’isoflavones, que actuen com els estrògens. Aquestes llets venen preparades, però també les pots fer a casa.

Hi ha moltes més fonts de calci

T’has parat mai a pensar d’on treu el calci, la vaca? Dons dels vegetals que menja! Les verdures, són les que contenen més quantitat de calci, magnesi i vitamines que afavoreixen l’assimilació. Els fruits secs també contenen gran quantitat de calci, però pren-los crus, sense torrar. Contràriament al que la gent creu, no engreixen. Un adult hauria de prendre entre 800mg i 1000mg de calci diari. No obstant els joves en edat de creixement, les dones embarassades, les dones en període de lactància i postmenopàusiques, necessiten entre 1200mg i 1500mg. Aquestes quantitats són recomanades, però si reduïm les pèrdues, podem reduir les necessitats. Mira el següent quadre i fixa’t en la posició de la llet de vaca.

Aliment Mil·ligrams de calci per cada 100g d’aliment
Alga hiziki seca 1400
Alga wakame seca 1300
Alga Arame seca 1180
Formatge sec 1000
Alga kombu seca 800
Sèsam 800
Formatge semisec 700
Tahin, tahina, tahine o tahini (pasta de sèsam) 680
Alga agar agar seca 625
Formatge tendre 450
Sardina en llauna (amb espina) 350
Garrofes 348
Anxoves de llauna en oli 273
Soja en gra 260
Julivert 254
Ametlla 252
Avellana 225
Créixens 200
Figues seques 190
Mongetes verdes 186
All 181
Tramús o llobí 180
Llet d’ovella 183
Tofu 160
Rovell d’ou 141
Nou de Brasil 130
Festuc o pistatxo 130
Espinacs 126
Llet de cabra 122
Iogurt 121
Llet de vaca 120
Alga spirulina 120
Bròcoli 113
Cigró 110
Pa integral 107
Mongetes seques 105
Musli 100
Llavors de girasol 100
Olives verdes 96
Panses 95
Sardina fresca 90
Nous 90
Formatge fresc 90
Musclos 90
Gambes 90
Porro 90
Albercoc sec 82
Bledes 80
Flocs de civada 80
Llenties 74
Coliflor 72
Ou sencer 58
Escarola 55
Col 40
Taronja 40
Llet materna 31
Tomàquet ecològic* 23
Ceba 23
Peix 22
Llet de soja 21
Tomàquet convencional* 4

Cal tenir en compte que tot i que les algues tenen més de 1000mg de calci per cada 100g, difícilment, ens en menjarem 100g! Entre toooots els aliments que menges al llarg d’un dia, hauries d’aconseguir entre 800mg i 1000mg. Per exemple:

Aliments que he menjat avui i contenen calci Quantitat mg de calci
Alga Hiziki seca 12g 168
Sèsam 10g 80
Bròcoli 300g 339
Ametlles 30g 75,6
Cigrons 80g 88
Musli 100g 100
Ou 100g 58
Porro 125g 112,5
Total mil·ligrams de calci que he menjat en un dia 1.021mg

Una dieta àcida provoca la pèrdua de calci

El problema no s’inicia per la falta de calci, sinó, per un excés d’àcid a la dieta. Per tant l’equilibri àcid-alcalí de tots els aliments ingerits és bàsic. Acidesa i alcalinitat són termes per classificar els aliments segons el seu pH. Aquesta escala va de 0 a 14 i el valor 7 seria el neutre. Entenem que són àcids quan van de 0 a 7 i són alcalins quan van de 7 a 14. El poder alcalinitzant o acidificant dels aliments no depèn de la seva própia acidesa o alcalinitat. Per exemple la llimona és àcida de gust, però alcalinitza el teu cos. I el sucre es acidificant!! Els aliments que acidifiquen són principalment, el sucre, els edulcorants artificials, les carns, els ous, la llet, el peix, la sal refinada, els cereals refinats, els precuinats, la pastisseria industrial, els refrescs, les margarines, la cafeïnal’alcohol, el tabac i els medicamentsAcidifiquen lleugerament els llegums i els fruits secs. Els aliments que alcalinitzen són principalment les verdures, les fruites i les llavors. Els cereals integrals ben mastegats i l’aigua són neutres. Per tant, es tracta de que equilibris els que acidifiquen amb els que alcalinitzen. A més aliments que acidifiquen, més verdures i fruites hauries de menjar… En comptes de sal refinada pots menjar sal sense refinar o gomasi (sal de sèsam, gomasio o gomashio), que el pots fer a casa. El sucre el pots substituir per estèvia i el cafè per cafè de xicòria. El cereal menys acidificant és el mill. Pel que fa a les carns és millor que mengis gall d’indi o pollastre, que porc, vedella o xai. El calci és una reserva alcalina en els teus ossos. La sang i les teves cèl·lules necessiten un pH entre 7,40 i 7,45 de forma constant, i en cas de disminuir per culpa d’una dieta àcida, s’equilibra immediatament prenent calci, si cal, dels teus ossos. Així, l’osteoporosi, entre altres causes pot ser deguda a l’acidificació de la dieta. L’osteoporosi és la malaltia que produeix la descalcificació dels ossos, causant fractures amb facilitat. Sorprenentment, en els països on amb la industrialització, es va posar de moda prendre làctics, hi ha més osteoporosi, amb l’objectiu de prevenir-la. La gent que pren més làctics, solen ser els que pateixen més, aquesta malaltia. En canvi, en els països que no consumeixen làctics, tenen els ossos forts, probablement, perquè prenen menys proteïnes.

No assimilem tot el que ingerim

El segó aïllat i els diürètics compliquen l’absorció del calci. El segó millor menja-te’l del propi cereal integral. En l’agricultura convencional, s’utilitzen adobs químics que fan augmentar la quantitat de fosfats, que també dificulten l’absorció del calci. Els aliments ecològics són recomanables per això, i perquè contenen més calci*, magnesi, potassi o fòsfor, entre altres raons. Un altre factor que contribueix a la desmineralització són els oxalats (espinacs, ruibarbre, remolatxa, bledes, cacauets, cacau…), que hauríes de limitar i evitar consumir simultàniament amb el calci. Una dieta baixa en oxalats, no hauria d’aportar més de 70mg d’àcid oxàlic diari.

Aliment Mil·ligrams d’àcid oxàlic per cada 100g
Amarant 1586
Espinacs 970
Cacau i xocolata 700
Bledes 645
Ruibarbre 620
Fulles de remolatxa 610
Remolatxa 500
Agrella 500
Pebre negre 419
Anacard 231
Segó 225
Nous de pacaner 202
Cacauets 187
Julivert 170
Cafè 100
Infusió de te negre 78

És millor substituir el te negre, per infusions o te verd. El te kukicha (de 3 anys) a més de ser el més alcalinitzant, també té propietats remineralitzants. És una bona font de calci, coure, zinc, seleni, fluor i manganès. També és ric en vitamines del grup B, vitamines C i A, flavonoides i catequines. Les catequines (polifenols anticancerígens) actuen com a potents antioxidants.

Altres aliments que hauríem de reduir són les solanàcies, com els tomàquets verds, la patata, els pebrots i les albergínies, ja que la solanina que contenen és sospitosa d’alterar el metabolisme del calci. Els tomàquets contenen solanina quan són verds i és per això que et recomanem menjar-los ben madurs. Les patates solen tenir la solanina en la part de la pell donant un color verdós i en aquest cas, millor pela-les. La solanina es redueix a altes temperatures (fregint o al forn) i resisteix el bullit.

Com podem ajudar a retenir el calci?

La vitamina D ajuda a fixar el calci en els ossos. La pots aconseguir prenent una estona el sol, però també menjant peix blau, ous o bolets. Els olis  verges vegetals en cru (oliva, sèsam, gira-sol, lli…) potencien l’acumulació òssia. Es molt recomanable fer exercici regularment, ja que està demostrat que ajuda a retenir més calci.

Conclusions

Per tenir una bona salut òssia, el més important no és la ingestió de calci, sinó, evitar la seva pèrdua. És important l’equilibri àcid-alcalí de la dieta global i la presencia d’altres minerals i vitamines. Per tant, resumint, hauries d’abandonar els làctics, reduir la quantitat de carn, menjar més verdura, cereals integrals, peix blau, prendre el sol i fer esport. En general, hauries de substituir els aliments refinats pels integrals, els precuinats per cuina casolana i prioritzar les coccions vapor, bullit i planxa sobre els fregits i els rostits. Aliments recomanats: Algues, sèsam blanc i sèsam negre, tahin (pasta de sèsam), col, bròcoli, naps, germinats, fruits secs sense torrar i sardines de llauna amb l’espina. La llet de vaca crua i natural és l’aliment perfecte pels vedells.

Què són els Cereals?

Els cereals

Què són els cereals? Que són els pseudo-cereals? Que és el kamut? Que és la quinoa? Que és el mill? Perquè tenim intoleràncies? Mengem prou fibra?

Els cereals, per molta gent, són aquells aliments dissenyats en caixes de cartró, per menjar al matí amb llet o amb Iogurt. Però no, no són aquests els cereals dels que volem parlar. Els cereals són la principal font d’energia de les nostres cèl·lules i volem donar a conèixer el ventall de possibilitats que teniu a l’hora de consumir-los.

Els cereals en l’alimentació

Normalment, per representar la quantitat d’aliments que hem de consumir, es fa amb una piràmide alimentària. A la part de baix (la més ampla) hi ha els productes que hem de consumir cada dia. A la part de dalt, (la més estreta) hi ha aquells productes, que hem de consumir ocasionalment. En totes les piràmides alimentàries, en la base, hi hauria d’haver els hidrats de carboni. Els cereals són els aliments amb més hidrats de carboni, per això, se n’ha de consumir cada dia. I aquesta, es la part que volem explicar avui.

Piràmide de l’alimentació saludable

Es poden consumir en forma de gra, en farina, germinats o elaborats en forma de pa, pasta, pizza, bulgur, lletseitan (massa de gluten rica en proteïna)…  Si, també ho són els cereals del matí,  però compreu-los sense sucre!

És important coure i mastegar bé els cereals, sinó, creen flatulències i acidifiquen (un altre dia, ja us explicarem que vol dir això).

Igualment, els cereals són la matèria primera per a la fabricació de begudes alcohòliques (cervesa, whisky, sake…).

La paraula “cereal” té l’origen en “Ceres”. Segons la mitologia romana, Ceres, era la deessa de l’agricultura perquè va ensenyar a conrear la terra, sembrar, recollir el blat i elaborar el pa.

Les transformacions massives dels cereals, com la industrialització i la manipulació genètica, sobretot en els darrers anys, són la causa directa de moltes intoleràncies perquè al cos humà no li ha donat temps d’adaptar-se. Ja no ens fem el pa a casa.

Tipus de cereals

Hi ha discordàncies, en quines espècies pertànyen als cereals i als pseudo-cereals

Els cereals més importants són: el blat, la civada, l’ordi, el sègol, l’arròs, el blat de moro, el mill, la melca, el teff i el fonio.

Tradicionalment a Europa es consumeix el blat, el sègol al nord d’Europa, a Amèrica el blat de moro, a Àsia l’arròs, a l’Orient Mitjà l’ordi i a l’Àfrica el mill, la melca, el teff i el fonio. Però el creixement del coneixement de la dietètica i la demanda de cuina sana ha revitalitzat el consum d’aquests cereals per tot el món. El fet d’utilitzar tots aquests cereals, dóna més possibilitats a l’hora de fer una dieta variada. I és molt important, ja que al món “desenvolupat” ens sobren calories i ens falten nutrients.

El gluten, es una proteïna que tenen alguns cereals (blat, civada, ordi, i sègol), que dona la propietat elàstica, facilita les bombolles i permet l’estructura esponjosa dins de les masses, com les del pa. A la intolerància al gluten, se l’anomena celiaquia, i les persones que la pateixen han de substituir els cereals amb gluten, pels que no en tenen. El gluten és difícil de digerir fins i tot en persones sanes, per això recomanem reduir-ne el consum.

Alguns blats antics, que ara s’estan recuperant, com el kamut (més gran i cultivat a Egipte) i l’espelta (amb més sabor sobretot la petita), tenen menys gluten i són de més fàcil digestió. L’escanda, menys coneguda, encara perdura en regions fredes d’Europa i Àsia. El triticale és un híbrid entre el blat i el sègol. El bulgur no es una varietat, sinó un blat germinat, precuit i trossejat.

L’arròs es el cereal més equilibrat i de millor assimilació. Existeixen més de 1000 varietats i no és al·lergènic.

En català no hem de confondre la civada (avena en castellà) amb l’ordi (cebada en castellà).

Gluten Català Castellano Français English Nom binomial
Si Blat Trigo Blé Wheat Triticum
Si Kamut khorasan Kamut khorasan Kamut khorasan Khorasan wheat Triticum turgidum ssp. turanicum
Si Espelta gran Espelta o escaña mayor Épeautre Spelt Triticum spelta
Si Espelta petita escaña cultivada Engrain o petite épeautre Einkorn wheat Triticum monococcum
Si Escanda o blat midoner Farro o escanda Amidonnier Emmer Triticum dicoccum
Si Civada Avena Avoine Oat Avena sativa
Si Ordi Cebada Orge Barley Hordeum vulgare
Si Sègol Centeno Seigle Rye Secale cereale
No Arròs Arroz Riz Rice Oryza sativa
No Blat de moro o dacsa Maiz Maïs Maize Zea mays
No Mill Mijo Millet Millet Panicum miliaceum
No Melca o sorgo Sorgo Sorgho Sorghum Sorghum
No Tef o teff Tef o teff Tef o teff Tef, teff, taf, o xaaffi Eragrostis tef
No Fonio Fonio Fonio Fonio Digitatia exilis

Ara només ens falta animar als pagesos propers, a conrear totes aquestes varietats! Si, ens agrada el nom de pagès, avui, dir agricultor a un pagès és desprestigiar-lo.

La fibra dels cereals

Els cereals s’han de consumir de forma integral, perquè a la pela (segó), i al germen hi ha minerals, vitamines i fibra, que faciliten el correcte funcionament  de tot el nostre cos. En cas de problemes digestius, es poden menjar semi integrals.

A principis del segle XX, la indústria alimentaria va creure que la fibra era inútil i desagradable i va promoure el consum en forma refinada. Més tard, quan es van adonar de l’error, van aprofitar per vendre la fibra per separat, per treure’n un profit comercial. Quin sentit té menjar un arròs refinat i desprès el segó? La fibra dels cereals integrals, junt amb la de la verdura, els llegums, la fruita i els fruits secs, es la millor que podeu consumir. Per tant, no us recomanem el consum de fibra en aliments que no la duen de forma natural. També heu de tenir en compte que un excés de fibra pot perjudicar la salut. Compreu amb sentit comú.

Els pseudo-cereals

Són o no són cereals?

Els pseudo-cereals, no són de la mateixa família dels cereals (gramínies), però tenen característiques nutritives semblants i es poden menjar de la mateixa manera. Igual que els cereals, es poden consumir en gra, en farina, llet, fer-ne pa…

Eren consumits principalment pels inques. Els més importants són la quinoa, l’amarant i el fajol; totes, amb proteïnes d’alt valor biològic (com les de la carn) i riques en minerals . En aquest grup també hi podríem afegir el sèsam (ric en calci) i la chia (rica en omega-3).

Són aptes per celíacs, però també ideals per a tothom.

Gluten Català Castellano Français English Nom binomial
No Fajol o sarraí Sarraceno o Alforfón Sarrasin Buckwheat Fagopyrum esculentum
No Quinoa Quinoa Quinoa Quinoa Chenopodium quinoa
No Amarant, marxant o blet Amaranto Amarante Amaranth Amaranthus…
No Sèsam Sésamo o ajonjolí Sésame Sesame Sesamum indicum
No Chia Chia Chia Chia Salvia hispanica

Ah! I ja sabeu, si tot és ecològic millor! Els cereals ecològics, són més nutritius, tenen més minerals i respecten el medi ambient!

Qui som?

Et preocupa el que menges? Llegeixes els ingredients dels productes que compres? Saps quans quilometres han recorregut els aliments abans d’arribar a la teva cuina? Creus que influeix el teu entorn en les malalties que pateixes?

Si es que sí, aquest bloc i el nostre projecte neixen amb la intenció d’aportar el nostre petit gra de sorra per ajudar-te a veure les coses amb més claredat. Perquè en aquesta societat en la que vivim, rebem molta informació manipulada pel fet que en la seva majoria està destinada a vendre’ns productes de les multinacionals.

Sylvie i Quim:

La nostra història personal ens ha portat a canviar moltes coses en la nostra forma de viure i a voler compartir la nostra experiència perquè qualsevol pugui viure en un entorn molt més saludable. El 2010, Sylvie cau malalta i se li diagnostica una malaltia, suposadament crònica, la síndrome de fatiga crònica. Aquesta malaltia igual que la fibromiàlgia, cada vegada més freqüent però sense etiologia reconeguda, sembla tenir la seva principal causa en una saturació de l’organisme que no li permet eliminar els tòxics. Una part important del tractament resideix llavors en l’eliminació dels tòxics, tant en l’alimentació com a l’entorn.

Així comença un camí llarg, per alliberar-nos de la malaltia, canviant la nostra alimentació i el nostre entorn al màxim. A més, la malaltia comporta l’aparició d’intoleràncies alimentàries, al gluten, ous i làctics entre d’altres. Avui, podem dir que Sylvie ha guanyat la batalla, es troba bé i ja no té símptomes de la malaltia “crònica”. Vam haver d’introduir nous aliments en la nostra alimentació, cereals integrals, productes macrobiòtics, etc. i aprendre a cuinar-los. I com no volíem renunciar a certs hàbits nostres, vam adaptar receptes per fer pa sense gluten o pastissos sense ous, gluten ni làctics. Aprenem a fabricar productes de neteja per la casa, sabó o xampú per poder controlar els ingredients. I al llarg d’aquest camí, ens adonem de la manca de certs ingredients bàsics a les botigues de productes ecològics i d’informació per a l’elaboració de tots aquests productes.

Així neix el nostre projecte, amb les ganes de compartir la nostra experiència amb qualsevol que vulgui canviar els seus hàbits de vida per afavorir la salut.

Investigadora científica de professió, especialitzada en l’estudi de malalties metabòliques com l’obesitat o la diabetis, Sylvie vol poder compartir els seus coneixements i la seva experiència.

Quim, cuiner de professió, anteriorment ha treballat en restaurants com “El Racó de Can Fabes” de Sant Celoni i “Big rock” de platja d’Aro entre d’altres i més tard en càtering i col•lectivitats (va ser cuiner dels campaments del centre excursionista de Terrassa i de la Roca de Muntanyola de l’esplai de Ca N’Aurell), menjadors d’empresa i escoles. Va aprendre a cuinar tenint en compte les al•lèrgies alimentàries, sobretot dels nens, que cada dia hi ha més celíacs, intolerants als làctics, als ous, al peix… Posteriorment ha estudiat “dietètica naturista i oriental”.

ViuLògic, viu lògic:

Ja no cal convèncer ningú que una bona alimentació és necessària per tenir una bona salut. No obstant això, la definició de “bona alimentació” encara no és del tot clara. Si la quantitat d’aliments és important (el que definiríem com una alimentació equilibrada), la qualitat ho és encara més. Un producte de qualitat hauria d’aportar el màxim nombre d’elements nutritius i estar lliure de productes tòxics per al nostre organisme. Així mateix, és important utilitzar productes per al cos lliures de tòxics i additius.

A més, hauríem de tenir en compte l’impacte dels nostres hàbits de vida sobre el medi ambient i tenir un consum responsable. Per això, hem de buscar solucions per minimitzar l’impacte negatiu de la nostra alimentació i de la nostra forma de vida sobre la nostra salut i el nostre medi ambient. Aquestes solucions inclouen el consum de productes ecològics, de proximitat i d’elaboració pròpia. ViuLògic Els productes ecològics (també anomenats biològics o orgànics) són més saludables ja que estan lliures de residus tòxics persistents procedents de pesticides, antibiòtics, fertilitzants sintètics, additius i conservants, molts d’ells utilitzats en l’agricultura convencional. En no contenir substàncies artificials, els aliments procedents de l’agricultura ecològica són assimilats correctament per l’organisme sense alterar les funcions metabòliques. Una altra característica de l’agricultura ecològica és que, en cultivar els aliments en sòls equilibrats per fertilitzants naturals, els productes són més nutritius.

L’avantatge dels productes de proximitat és doble, ja que la reducció del circuit de distribució permet el consum d’un producte més fresc i de millor qualitat, i que respecta el medi ambient al contaminar menys durant el seu transport. D’altra banda, el consum de productes de proximitat estimula l’economia local. Per exercir un major control sobre el que ens alimenta i els productes que fem servir cada dia, una bona solució és elaborar-los nosaltres mateixos. Això ens permet, d’una banda, saber i controlar exactament quins ingredients porten els productes elaborats que consumim, com el pa, pastissos, etc. el que és fonamental en cas d’al•lèrgies alimentàries. En cas dels productes de cura corporal o d’higiene, una elaboració casolana redueix considerablement la presència d’additius i tòxics en aquests productes. D’altra banda, ens permetrà reduir el cost d’aquests productes, comprant només els ingredients base.

Factor social:

Tenim també un objectiu, a priori més idealista i no tan concret, que consisteix a donar a la societat en què vivim una oportunitat per canviar cap a un model més humà, proper i ecològic. La potenciació de l’agricultura ecològica i la reducció dels circuits de distribució són claus per preservar el nostre medi ambient i la nostra economia local. Però aquest pas només es donarà si sabem consumir correctament aquests productes. I una bona informació es un primer pas en el consum responsable.

Així neix aquest bloc.

Quim i Sylvie