El calcio y la leche que nos quieren vender

El calcio y la leche que nos quieren vender

¿Porque es importante el calcio? ¿Cuál es la mejor fuente de calcio? ¿Tendré déficit de calcio si no tomo leche? Gran parte de la población occidental , cree que la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados, y que cuanta más beben, mejor para sus huesos y dientes. Esto es debido a la gran influencia de la publicidad que incluso enriquecen con calcio los productos lácteos! Pero … ¿es cierto? Gran cantidad de estudios demuestran que la leche no es una buena fuente de calcio, pero la presión de la industria, silencia las autoridades competentes o mejor dicho, incompetentes.

Sesamo y alga wakame

Sesamo y alga wakame

Para tener una buena cantidad de calcio, lo más importante no es su ingesta, sino, que evites su pérdida. Por ello, la cantidad de calcio que debes ingerir es relativo. Sabemos que los cambios en la dieta son complicados, pero lo importante es que tomes conciencia y hagas pequeños cambios que te ayudarán a mejorar tu salud.

La leche, mas problemas que soluciones

La mejor leche que puede tomar un bebé, es la leche de la propia madre. Es verdad que la leche de vaca y sus derivados, contienen calcio, pero este calcio no es asimilable por el cuerpo humano, por culpa de la cantidad de fosfatos, que incluso, hacen perder el calcio que teníamos. Cada día eliminamos calcio por la orina, es normal, el problema es eliminar más de lo que ingerimos. Hay que tener en cuenta que la composición de la leche es diferente en cada mamífero. Las proteínas, las grasas, los azúcares, las hormonas, el colesterol y los contaminantes que contiene, están asociados a muchos problemas de salud (mucosidades, alergias, eczemas, asma, problemas intestinales, fatiga crónica, cáncer de mama, diabetes…). Mientras la proteína de la leche de la propia madre la digerimos completamente, la caseína de la leche de vaca, es la causa de muchos problemas digestivos en humanos, porque no tenemos la capacidad de digerirla. Gran parte de la población es intolerante a la lactosa. La industria láctea, además de los procesos de pasteurización y UHT (procesos en el que se pierden vitaminas y enzimas, necesarias para la digestión) suelen homogeneizarla. La leche fresca, no está homogeneizada y por tanto, cuando reposa unos minutos, las grasas flotan en la superficie (“nata” de la leche). Es verdad que el gusto mejora con la homogeneización, pero aumenta el riesgo a un ataque al corazón y nuestros intestinos no serán capaces de separar las grasas, por tanto, las absorberán, haciendo aumentar la obesidad y el colesterol. La leche, la puedes utilizar esporádicamente para cocinar, pero no diariamente. De vez en cuando también puedes comer algún yogur o un trozo de queso.

Tenemos alternativas a la leche

Para aquellos que necesitan beber un líquido blanco, hoy en día disponemos de gran cantidad de bebidas vegetales en el mercado. Las más recomendables son la de avena y la de arroz. También son muy buenas la de almendra, la de avellana, la de sésamo, la de chufas (horchata, a ser posible sin azúcar) y la de castaña, pero hay muchas más. La leche de soja sólo la recomendamos durante la menopausia debido a la cantidad de isoflavonas, que actúan como los estrógenos. Estas leches vienen preparadas, pero también las puedes hacer en casa.

Hay muchas mas fuentes de calcio

¿Te has preguntado de dónde saca el calcio, la vaca? Pues los vegetales que come! Las verduras, son las que contienen más cantidad de calcio, magnesio y vitaminas que favorecen la asimilación. Los frutos secos también contienen gran cantidad de calcio, pero tomalos crudos, sin tostar. Contrariamente a lo que la gente piensa, no engordan. Un adulto debería tomar entre 800mg y 1000mg de calcio diario. No obstante los jóvenes en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y posmenopáusicas, necesitan entre 1200mg y 1500mg. Estas cantidades son recomendadas, pero si reducimos las pérdidas, podemos reducir las necesidades. Mira el siguiente cuadro y fijate en la posición de la leche de vaca.

Alimento Miligramos de calcio para cada 100g de alimento
Alga hiziki seca 1400
Alga wakame seca 1300
Alga Arame seca 1180
Queso curado 1000
Alga kombu seca 800
Sesamo i ajonjolí 800
Formatge semisec 700
Tahin, tahina, tahine o tahini (pasta de sesamo) 680
Alga agar agar seca 625
Queso semi curado 450
Sardina en lata (con espina) 350
Algarrobas 348
Anxoas de lata en aceite 273
Soja en grano 260
Perejil 254
Almendra 252
Avellana 225
Berros 200
Higos secos 190
Judias verdes 186
Ajo 181
Altramuz 180
Leche de oveja 183
Tofu 160
Yema de huevo 141
Nuez de Brasil 130
Pistacho 130
Espinacas 126
Leche de cabra 122
Yogur 121
Leche de vaca 120
Alga spirulina 120
Brocoli 113
Garbanzo 110
Pan integral 107
Judias blancas 105
Muesli 100
Semillas de girasol 100
Aceitunas verdes 96
Pasas 95
Sardina fresca 90
Nueces 90
Queso fresco 90
Mejillones 90
Gambas 90
Puerro 90
Albaricoque seco 82
Acelgas 80
Copos de avena 80
Lentejas 74
Coliflor 72
Huevo entero 58
Escarola 55
Col 40
Naranja 40
Leche materna 31
Tomate ecologico* 23
Cebolla 23
Pescado 22
Leche de soja 21
Tomate convencional* 4

Hay que tener en cuenta que aunque las algas tienen más de 1000mg de calcio por cada 100g, difícilmente, nos comeremos 100g! Entre toooodos los alimentos que comes a lo largo de un día, deberias de conseguir entre 800mg y 1000mg. Por ejemplo:

Alimentos que he comido hoy y contienen calcio Cantitat mg de calcio
Alga Hiziki seca 12g 168
Sesamo 10g 80
Brocoli 300g 339
Almendras 30g 75,6
Garbanzos 80g 88
Muesli 100g 100
Huevo 100g 58
Puerro 125g 112,5
Total miligramos de calcio que he comido en un dia 1.021mg

Una dieta ácida provoca la pérdida de calcio

El problema no se inicia por la falta de calcio, sino, por un exceso de ácido en la dieta. Por lo tanto el equilibrio ácido-alcalino de todos los alimentos ingeridos es básico. Acidez y alcalinidad son términos para clasificar los alimentos según su pH. Esta escala va de 0 a 14 y el valor 7 sería el neutro. Entendemos que son ácidos cuando van de 0 a 7 y son alcalinos cuando van de 7 a 14. El poder alcalinizante o acidificante de los alimentos no depende de su propia acidez o alcalinidad. Por ejemplo el limón es ácido de sabor, pero alcaliniza tu cuerpo. ¡¡Y el azúcar es acidificante!! Los alimentos que acidifican son principalmente, el azúcar, los edulcorantes artificiales, las carnes, los huevos, la leche, el pescado, la sal refinada, los cereales refinados, los precocinados, la pastelería industrial, los refrescos, las margarinas, la cafeína, el alcohol, el tabaco y los medicamentos. Acidifican ligeramente las legumbres y los frutos secos. Los alimentos que alcalinizan son principalmente las verduras, las frutas y las semillas. Los cereales integrales bien masticados y el agua son neutros. Por tanto, se trata de que equilibres los que acidifican con los que alcalinizan. A más alimentos que acidifican, más verduras y frutas deberias comer… En vez de sal refinada puedes comer sal sin refinar o gomashio (sal de sésamo o gomasio), que lo puedes hacer en casa. El azúcar lo puedes sustituir por estevia y el café por café de achicoria. El cereal menos acidificante es el mijo. En cuanto a las carnes es mejor que comas pavo o pollo, que cerdo, ternera o cordero. El calcio es una reserva alcalina en tus huesos. La sangre y tus células necesitan un pH entre 7,40 y 7,45 de forma constante, y en caso de disminuir por culpa de una dieta ácida, se  equilibra inmediatamente sacando calcio, si hace falta, de tus huesos. Así, la osteoporosis, entre otras causas puede ser debido a la acidificación de la dieta. La osteoporosis es la enfermedad que produce la descalcificación de los huesos, causando fracturas con facilidad. Sorprendentemente, en los países donde con la industrialización, se puso de moda tomar lácteos, hay más osteoporosis, con el objetivo de prevenirla. La gente que toma más lácteos, suelen ser los que sufren más, esta enfermedad. En cambio, en los países que no consumen lácteos, tienen los huesos fuertes, probablemente, porque toman menos proteínas.

No asimilamos todo lo que ingerimos

El salvado aislado y los diuréticos complican la absorción del calcio. El salvado mejor comelo del propio cereal integral. En la agricultura convencional, se utilizan abonos químicos que hacen aumentar la cantidad de fosfatos, que también dificultan la absorción del calcio. Los alimentos ecológicos son recomendables por eso, y porque contienen más calcio*, magnesio, potasio o fósforo, entre otras razones. Otro factor que contribuye a la desmineralización son los oxalatos (espinacas, ruibarbo, remolacha, acelgas, cacahuetes, cacao…), que deberías limitar y evitar consumir simultáneamente con el calcio. Una dieta baja en oxalatos, no debería aportar más de 70mg de ácido oxálico diario.

Alimento Miligramos de acido oxalico por cada 100g
Amaranto 1586
Espinacas 970
Cacao y chocolate 700
Acelgas 645
Ruibarbo 620
Hojas de remolacha 610
Remolacha 500
Acedera 500
Pimienta negra 419
Anacardo 231
Salvado 225
Nuez de pecán 202
Cacahuetes 187
Perejil 170
Café 100
Infusión de té negro 78

Es mejor sustituir el té negro, por infusiones o té verde . El té kukicha (de 3 años) además de ser el más alcalinizante, también tiene propiedades remineralizantes. Es una buena fuente de calcio, cobre, zinc, selenio, flúor y manganeso. También es rico en vitaminas del grupo B, vitaminas C y A, flavonoides y catequinas. Las catequinas (polifenoles anticancerígenos) actúan como potentes antioxidantes.

Otros alimentos que deberíamos reducir son las solanáceas, como los tomates verdes, la patata, los pimientos y berenjenas, ya que la solanina que contienen es sospechosa de alterar el metabolismo del calcio. Los tomates contienen solanina cuando son verdes y es por eso que te recomendamos comerlos bien maduros. Las patatas suelen tener la solanina en la parte de la piel dando un color verdoso y en este caso, mejor pelalas. La solanina se reduce a altas temperaturas (friendo o al horno) y resiste el cocido.

¿Cómo podemos ayudar a retener el calcio?

La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos. La puedes conseguir tomando un rato el sol, pero también comiendo pescado azul, huevos o setas. Los aceites vírgenes vegetales en crudo (oliva, sésamo, girasol, lino…) potencian la acumulación ósea. Es muy recomendable hacer ejercicio regularmente, ya que está demostrado que ayuda a retener más calcio.

Conclusiones

Para tener una buena salud ósea, lo más importante no es la ingestión de calcio, sino, evitar su pérdida. Es importante el equilibrio ácido-alcalino de la dieta global y la presencia de otros minerales y vitaminas. Por tanto, resumiendo, tendrias que abandonar los lácteos, reducir la cantidad de carne, comer más verdura, cereales integrales, pescado azul, tomar el sol y hacer deporte. En general, deberias sustituir los alimentos refinados por integrales, los precocinados por cocina casera y priorizar las cocciones vapor, hervido y plancha sobre los fritos y los asados. Alimentos recomendados: Algas, sésamo blanco y sésamo negro, tahina (pasta de sésamo), col, brócoli, nabos, germinados, frutos secos sin tostar y sardinas de lata con la espina.

La leche de vaca cruda y natural es el alimento perfecto para los terneros.

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One Response to El calcio y la leche que nos quieren vender

  1. Pablo Frigerio says:

    Muy interesante y hace buen sentido lo que permite un facil aprendizaje

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